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フードガイド
避ける：
• すべての肉税込ビーフ、ラム、ポーク、チキン、シーフードなど
• 乳製品税込牛乳、チーズ、ヨーグルト、クリーム、バターなど
• 卵税込卵を含む製品
• ハチミツ＆精製糖例えば。白砂糖
• 精製小麦と酵母製品例えば。パン
• 炭酸飲料と冷たい飲み物
許可された：
• 豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ココナッツクリーム
• 果物と野菜
• 全粒穀物(玄米、オート麦、全粒粉、種なしパンなど)
• ナッツと種ナッツバターを含む
• 豆類(豆、レンズ豆、えんどう豆など)
•ヘルシーオイル（オリーブオイル、ココナッツオイル、キャノーラなど）
• ハーブやスパイス
• 水、ハーブティー、天然ジュースなど
オプション:
•カフェイン飲料 例えば。コーヒー、セイロンティーなど
•人工甘味料
•加工食品防腐剤、人工香料などを含む
• 揚げ物 例えば。フライドポテト、コーンチップスなど
• 大豆ミート
チップ
水をたくさん飲む
水の消費量を徐々に増やすのは良いことです。
カルシウム
カルシウムの供給源は乳製品だけではありません。ブロッコリー、ケール、キャベツ、ナッツにもカルシウムが豊富に含まれています。
5 果物と野菜
果物と野菜を 1 日に 5 人前分、例えば大きなミックス サラダ vegetable 料理と 1 日に 2 ～ 3 個の果物を取り入れます。
タンパク質
豆、レンズ豆、ひよこ豆、種子、ナッツ、大豆にはタンパク質が豊富に含まれており、元気を与えてくれます!
全粒粉
WHOLE GRAINS (オート麦、玄米、トウモロコシなど) を含めます。
混ぜる
1. 全粒粉、ナッツ、種子入りの豆。
2.豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ）を含む全粒穀物
3. マメ科植物のナッツ/種子
4.野菜 with 穀物、ナッツ、種子
5. マメ科のトウモロコシ
レシピ
朝食
01
朝食スムージー
材料: 冷凍バナナ スライス 2 枚、豆乳/アーモンド/ココナッツ ミルク 1/2 カップ、
シナモン小さじ1、オーツ麦大さじ3/muesli (オプション)
方法: 滑らかになるまでブレンダーで材料を処理します。
注: シナモンの代わりに、フレッシュベリー、マンゴー、オーガニック ピーナッツ バターなどの他のフレーバーを使用してください。
02
朝食ボウル
材料：
オート麦 1 カップ、代用乳 (大豆、ココナッツ、またはアーモンド)、お好みのミックスベリー、アーモンド。
方法：
オート麦のパッケージにある調理手順に従ってください。代替ミルク、ミックスベリー、アーモンドを加える。
フレーバー:
ミックスベリーとアーモンドをバナナスライス、シナモン、ピーカンナッツに置き換えます。
03
トロピカルフルーツサラダ
材料：イチゴ2カップ、キウイフルーツ3個、パパイヤ、赤ぶどう1カップ、パイナップル。
方法: 果物の皮をむき、みじん切りにします。大きめのボールに混ぜて冷やし固める。
01
アボカドといちごのサラダ
材料：
新鮮なほうれん草 6 カップ、 2 カップのイチゴ、皮をむいてスライス、 1 アボカド、角切り、_cc781905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf48、スライスしたアーモンド赤玉ねぎ半分（薄切り）、ポピーシードドレッシング（下のレシピ）
ポピーシード ドレッシング: 1/2 カップのオリーブ オイル、 3 大さじレモンまたはオレンジ ジュース、 1 tbsp ポピー シード, 乾燥マスタード（お好みで）ひとつまみ、塩、こしょう
方法：
すべての材料をお好みの量のドレッシングと一緒に混ぜ合わせます。すぐにサーブします。
ケシの実のドレッシングを作るには: すべての材料が混ざるまで泡だて器で混ぜます。
02
図、PEAR & クルミのサラダ
材料：
ミックスレタス、梨（スライス）1個、ドライイチジク1/4カップ、クルミのみじん切り1/4カップ、ヒマワリの種大さじ2.
方法: 大きなボウルに材料を入れて混ぜ合わせます。冷蔵保管してください。
ドレッシング：
オリーブオイル 125ml、リンゴジュース 125ml、1t大さじレモン汁、大さじ1のさいの目に切った玉ねぎ、ピンチシナモン。 （混ぜ合わせ、かき混ぜ、密閉して冷蔵保存する）。
03
ピンクグレープフルーツとケールのサラダ
材料: 大きなピンク グレープフルーツ 1 個、アボカド 1 個 (立方体にカット)、ケール 6 カップ (茎を取り除いてすすぐ)、スライスしたアーモンド、オリーブ オイル、塩、コショウで味を調えます。
方法: グレープフルーツから白い皮を取り除き、ケールにセグメントを追加します.アボカドのキューブを追加します。アーモンドスライスを飾ります。ドリズル オリーブオイルで、挽きたての塩とコショウを振りかけます.
サラダ
スープ
01
ココナッツミルク入りバターナッツスープ
材料：
1tbspオリーブ オイル, 1tbspにんにくのみじん切り, 1tbsp皮をむいた新鮮なショウガのみじん切り、 水 2 カップ、 1/2 カップの缶詰のココナッツ ミルク、 小さじ 1 塩、_cc781905cde -bb3b-136bad5cf58d_1/4 tsp カイエンペッパー, 2x (340g) パッケージ 新鮮な立方体のバターナッツスカッシュ, 1 大さじ 新鮮なライムジュース, コリアンダー (オプション) の葉
方法：
大きな重い鍋を中火から強火にかけます。鍋に油を加えます。コーティングするために旋回します。にんにくとしょうがを加える。 1分炒める。水2カップ、ココナッツミルク、塩、赤唐辛子、スカッシュを加えます。沸騰させる。ふたをして火を弱め、ときどきかき混ぜながら20分またはかぼちゃが柔らかくなるまで煮る
スカッシュの混合物をブレンダーに入れます。ブレンダーの蓋の中央部分を取り外し (蒸気を逃がすため)、ブレンダーの蓋をブレンダーに固定します。ブレンダーの蓋の開口部に清潔なタオルを置きます (飛び散るのを防ぐため)。滑らかになるまでブレンドします。ジュースをかき混ぜます。必要に応じて、追加のコショウとシラントロ (コリアンダー) の葉を飾ります。奉仕して楽しんでください！
02
ローズマリー & エンドウ豆のスープ
材料：
1tbsp オリーブオイル、すりおろしたにんじん1カップ、すりおろした玉ねぎ1カップ、にんにく（みじん切り）2片、野菜と混ぜた水6カップ スープ、乾燥エンドウ豆2カップ、1乾燥ローズマリー小さじ1、ローリエ1枚、塩、黒コショウ。
方法：
エンドウ豆を濾して浸し、取っておきます。大きな鍋にオリーブオイルを中火で熱します。玉ねぎが透き通るまで炒める。にんにくを加えて数秒炒める。残りの材料 を加え、えんどう豆が柔らかくなるまで煮ます。プロセスをスピードアップするには、スープをハンドブレンダーでブレンドするか、フードプロセッサーに移します.温めてお召し上がりください！
03
クリーミーマッシュルームスープ
材料: 立方体に切った大きなじゃがいも 5 個、スライスしたマッシュルーム 2 ～ 3 カップ、さいの目に切ったにんじん 1 カップ、さいの目に切った玉ねぎ 1/2 カップ、みじん切りにしたにんにく 1/4 カップ、ほうれん草の葉 1 握り、ココナッツ ミルク (またはココナッツ クリーム) 1 缶)、1tbspオリーブオイル、 熱湯1リットル、ターメリックパウダー小さじ1、 タイム、塩コショウで味を調える
方法: 大きな鍋で、玉ねぎ、きのこ、にんにくをオリーブ オイルで炒めます。にんじん、じゃがいも、熱湯、タイム、ターメリック パウダーを加えます。沸騰させて煮込みます。にんじんとじゃがいもが柔らかくなったら、残りの材料を加えます。 20分間煮て、温かいうちにお召し上がりください。
ヒント: さらにクリーミーな食感を出すには、ジャガイモをあらかじめ茹でてマッシュし、沸騰したお湯 1 カップと混ぜ合わせ スープに加えます。
01
ハワイアンラップ
材料：
全粒小麦のトルティーヤ ラップ (またはロメイン レタス)、パイナップル、アボカド、トマト、レタス、フムス、ビーガン「チキン」ナゲット (オプション)
方法：
トルティーヤ（またはロメイン レタス）を平らな台の上に置きます。それぞれに大さじ 2 杯のフムスを広げます。 各材料を一列に並べて「虹」を作ります。 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
ビーガンの「チキン」ナゲットを追加する場合は、パッケージに記載されている調理方法に従ってください。ビーガンの「チキン」ナゲットは、地元のスーパーマーケットの冷凍食品売り場で 見つかります。
02
黒豆 TACOS
材料：
タコスの殻 8 個 (地元のスーパーマーケット Mexican food セクションにあります)、黒豆缶 2 個 (水気を切ってすすぐ)、サルサ (自家製または市販品)、アボカド/ワカモレ、ココナッツ クリーム、1 個- 小さじ 2 杯のレモン汁、 レタス、トマト、玉ねぎ、つぶしたニンニク、ピンチ クミン、ピンチ チリ パウダー、塩、黒コショウ.
方法：
鍋に黒豆、サルサ、にんにく、チリパウダー、クミンを入れます。 5～10分煮る。時々かき混ぜます。ココナッツクリームをレモン汁と泡立てるかブレンドして、脇に置きます.黒豆をすくってタコの殻に入れ、アボカド/ワカモレとココナッツクリームをのせます。みじん切りにしたレタス、タマネギ、トマトで覆います。
03
ダニエルファーストピザ
材料：
ベース - コーンミール 1 1/2 カップ、全粒粉 1 カップ、温水 1 カップ、
エキストラバージンオリーブオイル大さじ1、塩小さじ1、クミン小さじ1/2、カイエンペッパー小さじ1/8
トッピング: トマト ペースト、マッシュルーム、ブラック オリーブ、アボカド、ビーガン 'ベーコン' またはビーガン 'ソーセージ' のみじん切り/さいの目に切ったもの (地元のスーパーマーケットの冷凍食品セクションにあります)、にんにく、ミックス ハーブ。
方法：
オーブンを 220˚C/430˚F に予熱します。クラストの材料を大きなボウルまたはフードプロセッサーで、生地がボール状になるまで混ぜ合わせます。小麦粉をめん棒でこすり、予熱したピザストーンまたは油をひいたピザパンの上で生地を30cmの円にのばします。生地がべたつきすぎて丸められない場合は、指先に小麦粉をつけて生地の端まで押してください。フォークで、クラスト生地全体に穴を開けます。ピザにトッピングを追加します。 10分間焼き、オーブンから取り出します。
ヒント: 一握りのマカダミア ナッツをブレンダーに入れ、ピザに振りかけると、パルメザン effect になります。
食事
01
自家製フムス
材料：
ひよこ豆（裏ごししたもの）1缶、tsp tahini（ピーナッツバターまたはアーモンドバターで代用可能）小さじ2、にんにくのみじん切り1片、小さじ1/2 salt、3tbspオリーブオイル 2tbspレモン汁、パプリカ（お好みで）、パセリ（お好みで）。
方法：
ミキサーで材料を混ぜ合わせるか、ハンドブレンダーを使用してください。にんじん、シュガースナップエンドウ、ベビーコーンなどのディップとしてお使いください。または、フラットブレッドやラップの内側に広げてご使用ください。
02
ピーナッツバター＆アップルライスケーキ
材料：
餅、organic butter、りんご (スライス)。
方法：
お餅にピーナッツバターを塗る。新鮮なリンゴのスライスをトッピングして、おつまみに！
フレーバー:
おいしい代替品として、リンゴのスライスを新鮮なバナナのスライスに置き換えます
03
焼き菓子 ポテトチップス
材料：
サツマイモ 2個 (洗ってよく乾かしたもの)、オリーブオイル 小さじ1、お好みで塩コショウ、クッキングペーパー
方法：
オーブンを 220˚C/430˚F に予熱します。マンドリン スライサーを使用して、サツマイモをできるだけ薄くスライスします。サツマイモのスライスをペーパータオルで軽くたたいて乾かし、中型のボウルに入れます。スライスにオリーブ オイル ミストを吹きかけます (または小さじ 1 のオリーブ オイルを加えます)。塩、コショウ、または追加したい他のハーブをたっぷりと振りかけます.クッキングシートを敷いた天板にスライスを重ねないように並べます。カリカリになるまで、摂氏220/430度で1時間焼きます。オーブンを上げてグリルし、チップスをごくわずかに茶色にします。チップを見て、燃えないようにします。冷やしたい場合は、保冷ラックにのせて10分冷やしてください。奉仕して楽しんでください！
